วิธีลดอาการจากโรคซึมเศร้า

รู้สึกไหมครับว่าคนรอบข้างเรา เป็นซึมเศร้ากันมากขึ้นคนที่ลุงรู้จักหลายคนก็คุยยิ้มได้เป็นปกติ แต่ในใจกลับกำลังต่อสู้กับโรคนี้อยู่คนเป็นซึมเศร้า อาจจะมากขึ้นพอๆ กับคนที่เป็นโควิดก็ได้นะครับเพื่อนๆ รอบข้างเราจะโอเคอยู่หรือเปล่า?ซึมเศร้า เกิดจากสารสื่อประสาทในสมองไม่สมดุลโดยเฉพาะสารกลุ่มที่ทำให้เรามีความสุข เช่น เซโรโทนิน โดปามีน เอนดอร์ฟิน จึงทำให้ไม่ว่าจะไปอยู่ในบรรยากาศที่แฮปปี้ขนาดไหน คนเป็นซึมเศร้าก็ไม่รู้สึกอะไรนอกจากความเศร้าครับนักวิทยาศาสตร์หลายคนจากหลายประเทศ จึงพยายามค้นคว้าวิจัยว่ามีอะไรบ้างที่ช่วยให้ร่างกายเราหลั่งสารความสุขเหล่านี้มากขึ้นรวมทั้งมีอะไรบ้างที่ทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลง จะได้หลีกเลี่ยงลุงเลยรวบรวมงานวิจัยที่เชื่อถือได้ ทดลองมาแล้วในผู้ป่วยหลายหมื่นคน และได้ผลลัพธ์ที่เห็นผลอย่างมีนัยยะสำคัญมาให้เพื่อหวังว่าจะช่วยให้คนที่ต้องเผชิญกับโรคนี้หายซึมเศร้าได้เร็วขึ้นนะ

สิ่งที่ช่วยให้ซึมเศร้าดีขึ้น

1. กินอาหารที่มีโฟเลท หรือ โอเมก้า 3 สูงเป็นที่รู้กันดีว่าโอเมก้า 3 นั้นช่วยบำรุงระบบประสาทและสมอง จึงมีงานวิจัยมากมายศึกษาเกี่ยวกับโอเมก้า 3 และ โรคซึมเศร้า พบว่า เมื่อให้ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้ากินอาหารเสริมโอเมก้า 3 โดยเฉพาะชนิด EPA ช่วยให้ซึมเศร้าดีขึ้นกว่าคนที่ไม่ได้กินครับซึ่งเราสามารถกินโอเมก้า 3 ได้จาก ปลาเเซลมอน ทูน่า ปลาทู ปลากระพงส่วนโฟเลท หรือวิตามิน B9 เป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยสังเคราะห์สารความสุขต่างๆ เช่น เซโรโทนิน โดปามีนซึ่งพบว่าคนที่เป็นโรคซึมเศร้าจะมีระดับของโฟเลทต่ำกว่าคนที่ไม่ได้เป็นครับหากินโฟเลทได้จาก ไข่ ผักใบเขียว บร็อคโคลี

2. ออกไปรับแสงแดดแสงอาทิตย์มีผลต่อการหลั่งฮอร์โมนของเราโดยเฉพาะ เซโรโทนินและเมลาโทนินครับ จึงมีการศึกษาในผู้ป่วยซึมเศร้า 16,800 คน เพื่อดูว่าการโดนแสงแดดในแต่ละวัน เฉลี่ย 2 สัปดาห์นั้นมีผลต่ออาการซึมเศร้าของผู้ป่วยหรือไม่ พบว่าวันที่โดนแสงแดดน้อยส่งผลด้านลบต่อระบบการทำงานของสมอง ในขณะที่คนทั่วไปไม่ได้รับผลกระทบอะไร

3. ฟังเพลงบรรเลงดนตรีแม้ไม่มีภาษาก็สื่อสารอารมณ์ความรู้สึกได้ การใช้ดนตรีบำบัดจึงช่วยให้อาการซึมเศร้าดีขึ้นโดยแนะนำให้ฟังเพลงคลาสสิค เพลงเปียโนบรรเลง เพลงกลองบรรเลง(เพอคัชชั่น) เพลงแจ๊ซ แต่จะฟัง หรือ แต่งเพลงเหล่านี้ ก็ช่วยให้สมองหลั่งโดปามีน และเอนดอร์ฟิน ที่ทำให้เรามีความสุขได้ครับ

4. เลี้ยงสัตว์ในช่วงโควิด 19 ที่ผ่านมา เพราะการใช้ชีวิตที่ต้องแยกตัวออกจากสังคม บางคนไม่ได้ออกจากบ้าน ซึ่งส่งผลต่อความวิตกกังวล และซึมเศร้าได้ จึงมีการศึกษาผ่านการตอบคำถามเกี่ยวกับความรู้สึกต่างๆ พบว่าคนที่เลี้ยงหมาจะมีทัศนคติที่เป็นบวกมากกว่า จึงมีความรู้สึกซึมเศร้าน้อยกว่า รวมทั้งงานวิจัยหลายชิ้นที่พบความสัมพันธ์ของคนที่เลี้ยงแมวช่วยให้ซึมเศร้าดีขึ้นเช่นกันครับแต่ทั้งนี้ตัวเจ้าของเองต้องได้รับการรักษาจากแพทย์ด้วยนะครับ เพราะพบว่าเจ้าของบางคนอาจเอาอารมณ์ไปลงที่น้องๆ ได้

ส่วนสิ่งที่ควรลด เพื่อให้อาการซึมเศร้าไม่แย่ลงมีงานวิจัยหลายชิ้นที่พบว่าอาหารที่เรากินส่งผลต่ออารมณ์ของเราได้ด้วยครับโดยผู้ที่กินจำพวกอาหารแปรรูป เนื้อแดง น้ำตาล หรือแอลกอฮอล์จะมีอาการซึมเศร้าแย่กว่าผู้ที่ไม่ได้กินรวมทั้งพฤติกรรมการนอน พบว่าถ้านอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อวัน จะเพิ่มความเสี่ยงของอาการซึมเศร้าครับดังนั้นนอกจากการพบคุณหมอ และ ทานยาตามที่หมอสั่งแล้ว หากสามารถปรับเปลี่ยน เพิ่มลดพฤติกรรมบางอย่างในชีวิตประจำวันเราได้ลุงเชื่อว่าน่าจะพอช่วยให้ความเศร้าที่เป็นเหมือนคลื่นพายุซัดถาโถม คอยกัดเซาะความรู้สึกเรานั้นกลายเป็นทะเลที่นิ่งสงบลงได้ใครมีเทคนิคดีๆ แบบไหน ก็มาเเชร์กันได้เลยนะค้าบ ^^อ้างอิงOmega-3 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31383846/โฟเลท : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19909688/แสงแดด : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2728098/ฟังเพลงบรรเลง : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5500733/https://www.medicalnewstoday.com/articles/music-therapy…เลี้ยงสัตว์ : https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0260676 https://link.springer.com/epdf/10.1186/s12888-018-1613-2…นอนน้อย : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3900610/อาหารส่งผลต่อซึมเศร้า : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6455094/